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一次掌握一件事的科学论据

时间：2021-12-01 12:25:10 来源：

包括我在内的许多人都有他们想要改善的多个生活领域。例如，我想通过写作吸引更多的人，在体育馆举重，开始更一致地练习正念。这些只是我认为可取的目标中的几个，你自己可能有一个很长的清单。

问题是，即使我们致力于实现我们的目标，我们的自然趋势是在某个时候恢复到我们的旧习惯。改变生活方式确实很困难。

最近，我遇到了一些研究，这些研究 (也许) 将使这些困难的生活方式改变变得容易一些。但是，正如您将看到的那样，掌握生活许多领域的方法有些违反直觉。

太多的好意

如果你想掌握多种习惯并永远坚持下去，那么你需要弄清楚如何保持一致。你怎么能这么做？

好吧，这是心理学研究中关于如何真正实现目标的最有力的发现之一:

研究表明，如果您为何时，在何处以及如何执行行为制定具体计划，那么您坚持习惯的可能性会增加2到3倍。例如，在一项研究中，科学家要求人们填写这句话: “在接下来的一周里，我将在 [一天中的 [时间] 在/在 [地点] 参加至少20分钟的剧烈运动。”

研究人员发现，与没有为自己的未来行为制定计划的对照组相比，填写这句话的人实际锻炼的可能性要高出2到3倍。心理学家将这些特定计划称为 “实施意图”，因为它们说明了您打算何时，在何处以及如何实施特定行为。

这一发现得到了很好的证明，并已在广泛领域的数百项研究中重复进行。例如，已经发现实施意图增加了人们开始锻炼、开始回收、坚持学习甚至戒烟的几率。

然而 (理解这一点至关重要) 后续研究发现，只有当你一次专注于一个目标时，实现意图才会起作用。事实上，研究人员发现，试图实现多个目标的人比那些专注于一个目标的人更不坚定，也更不可能成功。

这很重要，所以让我重复一遍: 制定一个具体的计划，说明你何时、何时以及如何坚持一个新习惯，会大大增加你真正坚持下去的几率，但前提是你只关注一个目标。

这是一次专注于一种习惯的另一个基于科学的原因:

当您开始练习一种新习惯时，需要大量的有意识的努力才能记住这样做。然而，过了一会儿，行为模式变得更容易了。最终，您的新习惯成为正常的常规，并且该过程或多或少是无意识的和自动的。

研究人员对这个过程有一个奇特的术语，叫做 “自动化”。自动性是在不考虑每个步骤的情况下执行行为的能力，这使模式变得自动和习惯。

但事情是这样的: 自动化只有在大量重复和练习的结果下才会发生。你投入的代表越多，行为就越自动。

例如，这张图表显示了人们在早餐后散步10分钟的习惯需要多长时间。一开始，自动化程度很低。30天后，这个习惯变得相当常规。60天后，该过程将尽可能自动。

要注意的最重要的一点是，在某些 “临界点” 上，新习惯或多或少变得自动。养成习惯所花费的时间取决于许多因素，包括习惯有多困难，环境如何，遗传和更多。

也就是说，上面引用的研究发现，平均习惯大约需要66天才能变成自动习惯。(不要在这个数字上放太多股票。这项研究的范围非常广泛，你应该做出的唯一合理的结论是，新习惯需要几个月的时间才能变得棘手。)

好吧，让我们回顾一下到目前为止我对您的建议，并提出一些实用的建议。

如果您为何时，在何处以及如何实施制定具体计划，那么您遵循习惯的可能性会增加2到3倍。这就是所谓的实施意图。你应该完全专注于一个习惯。研究发现，如果你试图同时改善多种习惯，实施意图是行不通的。研究表明，任何给定的习惯随着更多的实践而变得更加自动。平均而言，新习惯至少需要两个月才能成为自动行为。

这就把我们带到了这篇文章的笑点…

所有这些研究的反直觉见解是，改变你一生的最好方法是不改变你的一生。相反，最好专注于一种特定的习惯，一直坚持下去，直到掌握它，并使其自动成为日常生活的一部分。然后，为下一个习惯重复这个过程。

从长远来看，掌握更多东西的方法是现在只专注于一件事。

詹姆斯·克莱特 (James Clear) 撰写了atJamesClear.com，在那里他分享了基于经过验证的科学研究的自我完善技巧。您可以阅读他最好的文章或加入他的免费新闻通讯，以学习如何养成坚持的习惯。

这篇文章最初出现在jamesclear.com

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